تغذیه قبل از ورزش

نوشته شده توسط Super User on . Posted in ورزشی

 

تغذیه قبل از ورزش

 

 

 

تصورات اشتباهی درباره تغذیه ورزشکاران وجود دارد که تعدادی از آنها به تغذیه پیش از ورزش مربوط می‌شود. برخی می‌پندارند غذا خوردن پیش از انجام حرکات ورزشی باعث ایجاد حالت تهوع و انقباضات شکمی در ورزشکار می‌شود. برخی فکر می‌کنند اگر با شکم خالی ورزش کنند، چربی بیشتری می‌سوزانند.

 

 

 

البته باید گفت پُر بودن شکم و خوردن غذای سنگین پیش از ورزش باعث ناراحتی معده، حالت تهوع و انقباضات شکمی می‌گردد و این حالت به این دلیل ایجاد می‌شود که تمام انرژی بدن صرف گوارش و هضم غذای خورده شده می‌گردد و جریان خون بیشتر به سمت سیستم گوارشی رفته و کمتر به سمت عضلات و ماهیچه‌ها می رود. از دیگر سو، ورزش کردن با شکم خالی هم توصیه نمی‌شود، زیرا می‌تواند باعث کاهش قند خون ، احساس ضعف و افت انرژی بدن گردد.

 

بنابراین شما باید مقداری غذای سبک پیش از ورزش مصرف کنید تا انرژی لازم برای ورزش و نیز چربی‌سوزی را افزایش دهد. در واقع در صورت خوردن غذای سنگین شامل پروتئین، فیبر و چربی زیاد، باید سه تا چهار ساعت از انجام فعالیت‌های ورزشی خودداری کنید تا غذای شما هضم شود. ولی در صورت استفاده از غذایی سبک، دو ساعت بعد می‌توانید ورزش کنید. پس بهتر است یک تا دو ساعت پیش از ورزش غذای سبکی میل کنید. بدن در چنین شرایطی ترجیح می‌دهد از کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت استفاده کند، پس بهتر است موادی مانند نان، ماکارونی، میوه و سبزیجات را قبل از ورزش بخورید. اما اگر در زمان ورزش احساس گرسنگی کردید، می‌توانید وعده کوچکی شامل کمی میوه، نوشیدنی ورزشی یا مقداری آب میوه مصرف کنید.

 

 

 
 
 

در واقع هر چه به زمان انجام ورزش نزدیک می‌شوید، باید سعی کنید از خوردن غذا اجتناب کنید و در صورت نزدیک شدن به زمان انجام ورزش، از غذاهای زود هضم استفاده کنید.چون گلوکز مهم‌ترین منبع انرژی برای انجام حرکات ورزشی است، باید پیش از ورزش، بیشتر از مواد حاوی کربوهیدرات استفاده کنید که هضم آنها راحت‌تر صورت می‌گیرد.

 

 

 

مصرف کافئین (مثل قهوه) در بدن به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می کند و با بالا بردن سوخت چربی‌ها برای تامین انرژی، مقاومت فرد را افزایش می دهد و در نتیجه باعث حفظ گلیکوژن در ماهیچه‌ها می‌گردد. البته برخی افراد به این ماده حساسیت شدید دارند و با مصرف آن دچار علائمی مانند تهوع، لرزش عضلات و سردرد می‌‌شوند. کافئین زیاد ادرارآور است و منجر به کاهش آب بدن و پایین آمدن عملکرد فرد می‌گردد.

 

 

 

از مصرف هر گونه غذای چرب که هضم آن آهسته و به سختی صورت می‌گیرد و مدت زیادی در معده باقی می‌ماند خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث بروز مشکلاتی در معده شود. گوشت، شیرینی‌جات، سرخ کردنی ها و چیپس از این دسته مواد به شمار می‌روند.

تغذیه در حین تمرین

نوشته شده توسط Super User on . Posted in ورزشی

 
تغذیه ورزشکاران همیشه مورد توجه بوده است، اما شاید به تغذیه در حین تمرین یا مسابقه آنچنان توجهی نشده باشد.لذا لازم است ورزشکاران و مربیان در این زمینه اطلاعاتی داشته باشند.مواد غذایی که سریعا" انرژی تولید می کنند در مسابقات و تمرین های کوتاه مدت و همچنین فعالیت های بدنی سبک کمتر از یک ساعت در بهبود کارایی ورزشکاران اثر چندانی ندارد. از سوی دیگر تکمیل انرژی غذایی و یا به عبارتی پشتوانه غذایی طی فعالیت های استقامتی بلند مدت مقاومت بدن ورزشکار را در برابر خستگی افزایش می دهد و موفقیت ورزشی وی را فراهم می آورد.گلوگز ماده ای غذایی است که می تواند ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پس از مصرف به انرژی تبدیل شود.به همین دلیل ورزشکاران استقامتی از گلوکز برای سوخت تکمیلی در طول اجرای فعالیت استفاده می کنند.

در استفاده از گلوکز باید موارد زیر را در نظر گرفت:

۱- گلوکز را باید به صورت مایع و محلول مصرف کرد.

۲- غلظت گلوکز در مایع باید کم باشد.اگر غلظت گلوکز زیاد باشد تخلیه آن از معده به کندی صورت می گیرد و بنابراین انرژی و آب دیرتر جذب می شوند.

۳- مقدار کمی نمک در محلول برای جبران سدیم دفع شده از طریق تعریق موثر است.

۴- غلظت پیشنهادی گلوکز محلول ۲/۵ تا ۵ گرم در ۱۰۰ میلی لیتر آب است.البته بعضی از ورزشکاران غلظت های ۳۰ تا ۴۰ درصد را نیز تحمل می کنند.افزایش غلظت گلوکز،  ترشح بیشتر انسولین  را به همراه دارد ، در این شرایط  کاهش میزان قند خون پیش  می آید که نهایتا" ورزشکار را با مشکل مواجه می کند.

۵- محلول یاد شده را باید در فواصل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای به مقدار ۵۰ تا ۱۵۰ میلی لیتر نوشید.
در حین فعالیت مصرف گلوکز از تخلیه سریع ذخایر گلیکوژن جلوگیری می کند، بازده کار را افزایش می دهد و خستگی به تاخیر می افتد.بنابراین ، ورزشکار می تواند فعالیتش را با شدت بیشتر انجام دهد و یا برای زمان طولانی تر حفظ کند.از سوی دیگر در مسابقات طولانی با کاهش یا اتمام ذخایر گلیکوژن احتمال کاهش قند خون وجود دارد که در چنین حالتی فرد به هیپوگلیسمی مبتلا می شود.

بنابراین با استفاده از گلوکز مایع طی مسابقه و با استفاده از شیوه افزایش ذخایر گلیکوژن قبل از مسابقه ، می توان کارایی ورزشکاران استقامتی را بالا برد.معده در ساعت حدود ۸۰۰ میلی لیتر آب (۱۳ تا ۱۴ میلی لیتر در دقیقه) به داخل روده تخلیه  می کند و در فعالیت های استقامتی سنگین، به خصوص در هوای گرم، بیش از ۲ لیتر آب از بدن دفع می شود .لذا گلوکز مایع تکافوی آب از دست  رفته در طول مسابقه را نمی کند. برای حفظ این تعادل با از دست دادن آب کمتر، ورزشکاران باید یک ساعت قبل از تمرین  نیز مقداری آب بنوشند.در طی فعالیت ورزشی برای بزرگسالان هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در طول تمرین آب بنوشند و برای کودکان ۱۰ تا ۱۵ یک بار الزامی است.


تغذیه پس از ورزش

نوشته شده توسط Super User on . Posted in ورزشی

تغذیه پس از ورزش

 

به طور کلی نوع تغذیه و زمان صحیح آن پس از ورزش و انجام فعالیت‌های بدنی می‌تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار کند و اگر درست انجام نگیرد، اثر عکس خواهد داشت.

معمولا توصیه می‌شود دو ساعت پس از انجام ورزش، غذای سبک یا میان ‌وعده‌ای مصرف کنید. در واقع مصرف مواد پرکالری و کربوهیدرات‌ها بلافاصله پس از ورزش می‌تواند حساسیت انسولینی بدن را بالا ببرد. بالا رفتن حساسیت انسولینی، کار بدن را برای جذب قند از جریان خون و ذخیره آن در عضلات و سایر بافت‌ها و استفاده از آن به عنوان انرژی را آسان‌تر می‌کند و این حالت می‌تواند باعث بالا رفتن قند خون شود و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

 

تحقیقات اخیر حاکی از آن است که بسیاری از فواید ورزش‌های هوازی به تغذیه پس از ورزش بستگی دارد. ولی همان طور که گفتیم لازم نیست در این فاصله به خودتان گرسنگی دهید. بلکه استفاده از غذاهای کم‌کالری علاوه بر این که حساسیت انسولینی را بالا نمی‌برد، حتی مقدار کالری را‌ که هنگام ورزش از دست داده‌ایم، جبران می‌کند. گرسنگی دادن به خود پس از ورزش باعث ولع بیشتر در وعده غذایی اصلی می‌شود. پس سعی کنید با مصرف غذای کم‌کالری گرسنگی خود را پس از ورزش رفع کنید و این کار لطمه‌ای هم به بهره‌مندی از فواید ورزش نمی‌زند. در واقع آن چیزی که باعث از بین رفتن اثر ورزش می‌شود، مصرف غذاهای پرکالری مانند انواع کربوهیدرات‌ها (سیب‌زمینی و شکلات) است که اثر منفی بر بدن دارند، به خصوص برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند.

 

اما افرادی که قصد دارند حجم عضلات بدنشان افزایش یابد، می‌توانند در این زمان، یعنی در فاصله دو ساعت پس از ورزش از مقداری کربوهیدرات‌ و پروتئین و مقدار کمی چربی استفاده کنند، ولی نباید در این کار زیاده‌روی کنند. از این مواد می‌توان به مصرف ماکارونی، نان سبوس‌دار ، میوه و ماست اشاره کرد.

 

مصرف کمی کربوهیدرات مانند میوه یا آبمیوه حدود ۱۵ دقیقه پس از ورزش به ذخیره‌سازی مجدد گلیکوژن در عضلات کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم کربوهیدرات طی دو ساعت بعد از ورزش به ساخت گلیکوژن کافی ذخیره شده برای ورزش بعدی کمک می کند و اگر زمان آن از دو ساعت بیشتر شود، مقدار ذخیره گلیکوژن تا ۵۰ درصد در عضلات کاهش می‌یابد. مصرف پروتئین هم پس از ورزش اسید آمینه‌هایی را تولید می‌کند که برای ساخت مجدد بافت ماهیچه‌ای که در طول ورزش شدید و طولانی آسیب دیده‌اند، لازم است و از سوی دیگر جذب آب را از روده‌ها بالا برده و جذب آب ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد. اسید آمینه‌های موجود در پروتئین، سیستم ایمنی بدن را تحریک کرده و فرد را نسبت به سرما و سایر عفونت‌ها مقاوم می‌کند.

 

 

 

پس همیشه به یاد داشته باشید که برای داشتن اندامی متناسب، ورزش تنها یک روی سکه است و روی دیگر سکه، تغذیه سالم و استفاده صحیح از آن است، به طوری که باعث بالا بردن توان بدن و رسیدن ما به هدف انجام ورزش گردد.

عوارض مصرف زیاد مکمل املاح

نوشته شده توسط Super User on . Posted in ورزشی

عوارض مصرف زیاد مکمل املاح

 

 

کلسیم:

این ماده‌ی معدنی که در رشد، سلامت و استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها موثر است، چنانچه به صورت قرص یا آمپول به مقدار زیاد و مکرر و بیش از نیاز بدن استفاده شود، عوارض زیر را به دنبال دارد:

- رسوب در بافت‌های نرم

- ایجاد سنگ‌های مجاری ادراری

- اختلالاتی در چشم

- ناشنوایی به علت رسوب در گوش

- یبوست

- اختلال در جذب آهن، روی و منگنز و باعث کمبود این املاح در بدن می ‌شود.

 

فسفر:

این ماده‌ی معدنی همراه با کلسیم در رشد و استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها نقش مهمی دارد. بهترین منبع غذاییفسفر و کلسیم، لبنیات شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی می ‌باشد.

عوارض مصرف زیاد فسفر عبارت‌اند از:

- کاهش تراکم استخوان

- کاهش تودهی استخوانی

- شکستگی استخوان‌ها

- اختلال در رشد

 

آهن:

این عنصر در بدن انسان نقش مهم و حیاتی به عهده دارد و در خون ‌سازی موثر است. همچنین در تنفس سلولی نقش مهمی به عهده دارد و موجب افزایش قدرت ایمنی بدن می ‌شود و در قدرت یادگیری به خصوص در کودکان موثر است.

این ماده‌ی معدنی مهم و حیاتی در موادی از قبیل جگر، دل و قلوه، گوشت قرمز، مرغ و ماهی به مقدار کافی وجود دارد. علاوه بر آن در منابع گیاهی مانند سبزی‌ ها، مغزها و حبوبات موجود است.

لازم به ذکر است که منابع گیاهی آهن جذب خوبی ندارند، ولی آهن موجود در منابع حیوانی به خوبی جذب شده و در بدن مورد استفاده قرار می گیرد.

برخی افراد برای حفظ سلامت و افزایش مقاومت در برابر بیماری‌ها خودسرانه از منابع دارویی آهن از قبیل قرص، شربت یا آمپول استفاده می ‌نمایند. چنانچه این کار بدون توصیه ‌ی پزشک صورت گیرد، نه تنها مفید نیست، بلکه می‌ تواند به سلامت انسان لطمات جدی وارد سازد و حتی ممکن است موجب عوارضی از قبیل:

- تجمع غیرطبیعی آهن در کبد

- تخریب شریان‌ها

- عوارض قلبی- عروقی

- تخریب بافت‌ها

و عوارض ناگوار دیگری در بدن شود.

 

روی:

این ماده‌ی معدنی که ممکن است برای برخی افراد ناشناخته باشد، در سلامت انسان اثرات مهمی به عهده دارد. روی در رشد، بلوغ جنسی، سلامت پوست، مو و ناخن موثر است. منابع غذایی روی عبارت‌اند از: پروتئین‌های حیوانی مانند انواع گوشت سفید و قرمز، تخم ‌مرغ، لبنیات و منابع گیاهی روی عبارت‌اند از: حبوبات، مغزها، غلات.

منابع حیوانی روی نسبت به منابع گیاهی جذب بهتری دارند.

این ماده‌ی معدنی مفید چنانچه به مقدار زیاد و مکرر به صورت منابع دارویی مصرف شود، باعث بروز اختلالاتی از قبیل تحریک دستگاه گوارش و استفراغ می‌ شود.

در افراد مبتلا به اختلالات کلیوی که دیالیز می‌ شوند، آلودگی مایعات دیالیز با این فلز می ‌تواند موجب مسمومیت و عوارضی از قبیل کم ‌خونی، تب، اختلالات سیستم عصبی شود.

 

مصرف منابع دارویی مواد مغذی، به جز در موارد ضروری و با توصیه‌ ی پزشک یا رژیم ‌شناس، در سایر موارد به ‌هیچ وجه توصیه نمی ‌شود، زیرا منابع دارویی مواد مغذی، دارای عوارض جانبی هستند و چنانچه بی ‌رویه مصرف شوند، باعث ایجاد اختلالات ناگوار و گاه جبران ناپذیری در انسان می ‌شوند.

 

 

ید:

ید از املاحی است که در حفظ سلامت انسان نقش بسیار مهمی به عهده‌ دارد و کمبود آن عارضه‌ای به نام گواتر آندمیک ایجاد می ‌نماید. ید در سوخت و ساز مواد انرژی زای بدن نقش دارد. همچنین در رشد، پروتئین‌ سازی، تولید مثل و تکامل سیستم عصبی نقش مهمی به عهده‌ دارد.

کمبود ید در دوران جنینی به علت تغذیه ‌ی نامناسب و کمبود شدید آن در برنامه ‌ی غذایی مادران باردار، موجب بروز اختلال در رشد جسمی و ذهنی کودک می‌ شود که می ‌تواند تا آخر عمر گریبان ‌گیر شخص باشد.

ید در خاک مزروعی وجود دارد و از این طریق وارد محصولات گیاهی می ‌شود و انسان با مصرف مواد گیاهی نیاز خود را به این ماده‌ی معدنی تامین می ‌کند. همچنین با مصرف لبنیات (به علت مصرف گیاهان حاوی ید توسط دام)، به بدن انسان می‌ رسد. ماهی و محصولات دریایی از منابع بسیار غنی ید هستند.

ید در مناطق کوهستانی به مقدار کافی در خاک مزروعی وجود ندارد، در نتیجه محصولات گیاهی و لبنیات، حاوی مقدار کافی ید نیستند و ساکنین این مناطق در معرض کمبود ید و عارضه‌ی ناشی از آن یعنی «گواتر» قرار می‌ گیرند که باید از نمک ید‌دار یا تزریق آمپول‌های روغنی حاوی ید استفاده کنند.

مصرف بی‌رویه ‌ی منابع دارویی ید می ‌تواند زیان‌های جدی برای انسان به بار آورد؛ برای مثال باعث بروز گواتر در انسان می‌ شود.

بنابراین درمان گواتر ناشی از کمبود ید (هیپوتیروئیدیسم) و نیز پرکاری غده تیروئید (هیپرتیروئیدیسم) باید حتما تحت نظر پزشک متخصص غدد انجام شود.

 

فلوئور:

این ماده‌ی معدنی که منابع اصلی آن آب، ماهی و محصولات دریایی و چای می‌باشد، در حفظ سلامت و پیشگیری از پوسیدگی دندان‌ها و پوکی استخوان نقش مهمی به عهده دارد.

زیاد‌ه‌ روی در مصرف فلوئور به صورت دارویی می ‌تواند عارضه‌ ی «فلوئوروزیس» یا «تغییر رنگ دندان و قهوه‌ای شدن آن» و یا «خال خال و خط‌ دار شدن دندان‌ها» را ایجاد نماید. بنابراین مصرف این ماده‌ی معدنی باید حتما تحت نظر پزشک و در حد اعتدال انجام شود.

 

منگنز:

منگنز از املاحی است که در ساختمان بسیاری از آنزیم‌ها وجود دارد و وظایف مهمی از قبیل رشد، تولید مثل، شرکت در سوخت و ‌ساز کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، تشکیل بافت همبند و اسکلت بدن انسان را به ‌عهده دارد.

این ماده‌ی معدنی در غلات سبوس‌‌دار، حبوبات، مغزها و چای به مقدار قابل توجه و در سبزی‌ها و میوه‌ها به مقدار متوسط وجود دارد. مسمومیت ناشی از استفاده‌ی بی‌ رویه و زیاد از حد منابع تزریقی یا دارویی این ماده‌ی معدنی می ‌تواند موجب بروز عوارضی از قبیل سردرد، گیجی و اختلال در عملکرد کبد شود.

 

سلنیوم:

این ماده‌ی معدنی در ساختمان آنزیم‌ها وجود دارد و از این طریق در سلامت انسان تأثیر مهمی به عهده‌ دارد. همچنین سلنیوم اثرات آنتی ‌اکسیدانی داشته و نقش آن در پیشگیری از سرطان شناخته شده است.

این ماده‌ی مغذی در منابعی مانند ماهی و محصولات دریایی، جگر، کلیه، گوشت و مرغ وجود دارد. مقدار سلنیوم موجود در غلات با میزان سلنیوم موجود در خاک مزروعی در ارتباط است.

مصرف مکرر و زیاد از حد منابع دارویی این عنصر می ‌تواند موجب اختلالات گوارشی و عصبی، عوارض پوستی و ناخن و پوسیدگی دندان شود.

 

نتیجه ‌گیری

با توجه به مطالب بالا می ‌توان این‌گونه نتیجه ‌گیری کرد که برای برخورداری از سلامت، شادابی، طول عمر و مقاومت در برابر بیماری‌ها، برخورداری از برنامه ‌ی غذایی کافی، متعادل و متنوع لازم و ضروری است و برای تامین نیازمندی‌های تغذیه ‌ای خود، از منابع غذایی ویتامین‌ها، املاح و سایر مواد مغذی به مقدار کافی و مناسب استفاده نمایید.

مصرف منابع دارویی مواد مغذی، به جز در موارد ضروری و با توصیه‌ ی پزشک یا رژیم ‌شناس، در سایر موارد به ‌هیچ وجه توصیه نمی ‌شود، زیرا منابع دارویی مواد مغذی، دارای عوارض جانبی هستند و چنانچه بی ‌رویه مصرف شوند، باعث ایجاد اختلالات ناگوار و گاه جبران ناپذیری در انسان می ‌شوند.

Lock full review www.8betting.co.uk 888 Bookmaker

نماد اعتماد الکترونیکی